Sporternährung – von der allgemeinen Basisernährung bis zum Muskelaufbau

Die Ziele der Sporternährung sind vielfältig: angefangen bei einer gesunden Basisernährung über den Muskelaufbau bis hin zu einer gezielten Wettkampfvorbereitung und schnellstmöglichen Regeneration nach dem Wettkampf. Eine optimale Nährstoffzufuhr sowie die Anlage entsprechender Nährstoffspeicher gewährleisten dabei den konstanten Leistungserhalt – und liefern die richtige Energie zur richtigen Zeit.

Doch nicht immer gehen Theorie und Praxis Hand in Hand. Ein ungünstiger Mahlzeitenrhythmus oder auch ein mangelndes Qualitätsbewusstsein bei der Auswahl der Nahrungsmittel kann sich ungünstig auf die sportliche Leistung auswirken. Gleiches gilt für eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme oder „falsches Trinken“. Die Zusammensetzung der Nährstoffe ist natürlich auch im Sport von großer Bedeutung. Häufig werden zu viele Fette und zu wenige Kohlenhydrate aufgenommen.

Strategien zur Ernährungs- und Verhaltensänderung

Die wichtigste Strategie gleich vorneweg: Stellen Sie Ihre Sporternährung nicht erst in letzter Sekunde um! Der Körper benötigt eine gewisse Vorlaufzeit, um Glykogenreserven anzulegen, Muskeln aufzubauen etc. Geduld und eine ausreichende Vorbereitungszeit sind für Ihren Erfolg von ebenso großer Bedeutung wie persönliche genetische Voraussetzungen, ein ausgeprägtes Ernährungsbewusstsein, Trainingsfleiß und Motivation.

Im Rahmen der Ernährungskommunikation beschäftigen wir uns mit der optimalen Mengenverteilung der Makronährstoffe

• Kohlenhydrate
• Proteine
• Fette

Es ist unumgänglich, zu wissen, zu welchen Zeiten und in welchen Abständen Sie diese Nährstoffe zu sich nehmen sollten und was diese in Ihrem Körper bewirken. Welche Lebensmittel wirken sich leistungsfördernd aus, welche eher leistungsmindernd?

So genießen beispielsweise ergogene Substanzen (arbeitsproduzierende Nährstoffe) den Ruf, leistungserzeugende bzw. -steigernde Effekte zu besitzen, die Energieproduktionsrate zu erhöhen, das Muskelgewebe zu vermehren und sportbedingte Zellschäden zu reparieren. Zu ihnen zählen unter anderem Mineralstoffe, Vitamine und Provitamine. Antioxidative und immunstärkende Nährstoffe schützen Ihre Muskeln zudem vor Entzündungen, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes etc.

Sporternährung: Aufgaben der Makronährstoffe im Sport

Makronährstoffe sind die Nahrungsbestandteile, die unserem Körper Energie liefern, dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Kohlenhydrate gelangen ohne Energieverluste vom Darm über die Blutbahn in die Zielorgane bzw. in die Glykogendepots. In ihre einzelnen Bausteine – die Monosaccharide – zerlegt, stehen sie der Energiegewinnung schnell und direkt zur Verfügung. Durch den Abbau von Kohlenhydraten bildet sich im Vergleich zu Fettsäuren etwa 15 % mehr ATP (Adenosintriphosphat) pro Liter Sauerstoff. Sie eignen sich somit sowohl der aeroben als auch der anaeroben Energiegewinnung bei hohen Leistungsintensitäten.

Proteine besitzen eine muskelanabole Wirkung, sind folglich für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zuständig. Sie zeichnen sich durch eine immunmodulierende Wirkung aus, verbessern das Blutbild, transportieren Stoffwechselprodukte wie z. B. Harnstoffe, ab und liefern dem Körper proteinogene Aminosäuren, die für die Proteinbiosynthese – also die Proteinbildung in unseren Zellen – benötigt werden. Überschüssige Aminosäuren werden zu Glukose abgebaut, wobei wiederum Energie freigesetzt wird.

Auch Fette zählen zu den Energielieferanten. Fettsäuren schützen unser Immunsystem und sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Doch zu viele Fette bremsen die Kohlenhydrataufnahme und zu viel Körperfett limitiert die Leistungsfähigkeit.

Flüssigkeitsverlust im Sport

Durst tritt erst dann auf, wenn Ihr Körper bereits 0,5 bis 1,5 l an Flüssigkeit eingebüßt hat – sei es durch eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme oder durch Schweißverlust beim Sport, bei Hitze etc. Durst sollte also nicht der einzige Indikator für Sie sein, wenn es darum geht, zu trinken. Schon bei einem 2-prozentigen Flüssigkeitsverlust verringert sich die Ausdauerleistung um 20 Prozent. Ein 5-prozentiger Flüssigkeitsverlust führt zu einer eingeschränkten Konzentrations- und Koordinationsleistung. Sie bekommen Schwierigkeiten beim Gehen und sind in Ihren Bewegungen deutlich eingeschränkt.

Massiver Schweißverlust führt zu einer Abnahme des Plasmablutvolumens und zur Bluteindickung, dadurch können die Nährstoffe nicht mehr optimal weitertransportiert werden. Die Körpertemperatur steigt, der Hormonhaushalt verändert sich. Speisen verweilen länger im Magen-Darm-Trakt und das Leistungsvermögen sowie die Muskelerregbarkeit und -kontraktion fallen deutlich ab.

Sporternährung für die Superkompensation nutzen!

Die „Superkompensation“ bezeichnet einen Vorgang in unserem Körper, der sich nach einer Trainingsbelastung nicht nur wieder bis zum vorherigen Leistungsniveau regeneriert, sondern über dieses ursprüngliche Niveau hinaus steigert und dieses neue Leistungsniveau über einen gewissen Zeitraum beibehält.

Eine solche Superkompensation lässt sich auch durch aufeinander abgestimmte Trainings- und Ernährungsmaßnahmen erreichen. Beim Training entleeren sich die Glykogenspeicher, die anschließend durch Nährstoffe – vor allem Kohlenhydrate und Proteine, welche die Einlagerung der Kohlenhydrate zusätzlich beschleunigen – wieder aufgefüllt und darüber hinaus auch angereichert werden. Voraussetzung dafür ist, dass die sportliche Betätigung und die Nährstoffzufuhr optimal aufeinander abgestimmt sind.